Įsibėgėjus pavasariui daugelis iš mūsų vis daugiau laiko skiria sodo priežiūrai ir puoselėjimui. Deja, darbas, kurį reikia nudirbti, norint užsiauginti pavydėtinai gražų sodą, gali neigiamai paveikti sveikatą. Čia pateikiame patarimus, kaip atlikti sodo darbus, sau nepakenkiant.
1. Apšilkite
Darbas sode – fizinis krūvis, laikomas vidutinio intensyvumo fizine veikla, kaip ir plaukimas ar važiavimas dviračiu. Kaip ir bet kokio kito sporto metu, norint išvengti skausmų ir nedidelių traumų, verta pradėti nuo greito apšilimo. Prieš išsiruošdami į sodą, skirkite 5-10 minučių bėgimui vietoje ir atlikite keletą pečių sukamųjų judesių, pritūpimų, pirštų spragtelėjimų ir tempimo pratimų. Taip paskatinsite deguonies ir maistingųjų medžiagų tiekimą į raumenis ir paruošite juos visiems tą dieną reikalingiems sodinimo, grėbimo, pjovimo ir genėjimo darbams.
2. Neskubėkite
Kartais kyla pagunda padaryti kuo daugiau darbų vienu metu. Tačiau, jeigu norite apsaugoti savo sąnarius, patariame:
– Nepersidirbti: neprisiimkite pernelyg daug užduočių vienai dienai. Susidėliokite prioritetus ir nedvejodami kreipkitės pagalbos, jei sunkiai sekasi tvarkytis sode.
– Dažnai daryti pertraukas: Gerai būtų kas 30 minučių daryti trumpą pertraukėlę. Atsigerkite vandens, išsitieskite arba pasėdėkite. Atliekant fiziškai sunkesnius darbus, pavyzdžiui, pjaunant šakas ar keliant sunkius sodinukus, po 15 minučių sustokite pailsėti.
Nepamirškite, net jei darbas atrodo ne itin fiziškai sunkus (pavyzdžiui, gyvatvorės kirpimas), pasikartojantys judesiai gali sukelti smulkius sausgyslių pažeidimus, dėl kurių gali išsivystyti pernelyg didelio krūvio sukeltos traumos, pavyzdžiui, tendinitas (sausgyslių uždegimas) ar riešo kanalo (tunelio) sindromas.
3. Tinkama įranga
Įsitikinkite, kad turite tinkamus darbo įrankius, kad galėtumėte apsaugoti savo sąnarius ir sumažinti raumenų apkrovą.
– Kelio pagalvėlės yra puiki priemonė apsaugoti kelius.
– Įsigykite kokybiškas kirpimo žirkles ir rūpinkitės jų priežiūra. Kuo aštresni ašmenys, tuo lengviau prižiūrėsite gyvatvores be dilbių ir alkūnių skausmo.
– Investuokite į ratus. Karučiai su ratukais gali labai padėti jūsų keliams ir nugarai.
– Įsigykite sodininko taburetę. Bus patogiau sodinti. Be to, tai gali būti tikras išsigelbėjimas, jei keliai neleidžia klūpėti ar pritūpti.
4. Lavinkite savo laikyseną
Išlaikykite stuburą neutralioje padėtyje, o pečius – kiek įmanoma labiau atloškite atgal. Ilgai ravint ar sodinant lengva pradėti kūprintis, o tokia padėtis per daug apkrauna stuburą ir sukelia raumenų skausmus.
Atsižvelgdami į tai, laikykitės taisyklingos kilnojimo technikos (ypač keliant sunkesnius vazonus ir trąšų maišus). Stuburas turi būti neutralioje padėtyje, pečiai atlošti atgal, lenkitės per klubus, o ne per juosmenį, o keliant išnaudokite kojų jėgą. Lankstymasis per klubus apskritai yra puikus būdas lankstytis dirbant sodo darbus.
Siekiant apsaugoti nugarą, stenkitės kuo dažniau dirbti juosmens ir pečių lygyje. Persodinkite augalus sėdėdami prie stalo, priklaupkite arba atsisėskite, užuot lenkęsi iki žemės paviršiaus, ir, jei įmanoma, įsirenkite lysves kuo aukščiau, kad nereikėtų žemai lankstytis jas prižiūrint.
5. Dėvėkite įtvarus
Įtvarai gali būti puiki pagalbinė priemonė jūsų sodininkystės darbams. Jie naudingi ne tik sąnarių skausmui malšinti, bet ir sąnarių apsaugai bei skausmo prevencijai. Kompresinis įtvaras, toks kaip „LumboTrain“, pagamintas iš kompresinio audinio ir integruotos silikoninės pelotės, gerina kraujotaką ir suaktyvina raumenis, kad padėtų jiems apsaugoti jautrias sąnarių struktūras.
6. Sustokite
Stebėkite savo kūną. Jei pradeda ką nors skaudėti, padarykite pertrauką, paprašykite pagalbos arba atidėkite darbus rytojui. Visada geriau atsikvėpti, kai kūnas liepia, nei rizikuoti patirti skausmingą persidirbimo traumą, kuri gali visiškai nutraukti sodininkavimo darbus.
7. Stiprinkite raumenis
Kuo tvirtesnis raumuo, tuo jis bus ištvermingesnis atliekant sodo darbus ir efektyviau saugos jūsų sąnarius.
– Treniruokite stuburą, kad apsaugotumėte nugarą keliant sunkius daiktus ir kai tenka ilgai lankstytis (grėbiant, šluojant ir pan.). Keletas gerų pratimų pagrindinei kūno daliai: lenta, šoninė lenta ir „miręs vabalas“.
– Stiprinkite rankų suspaudimo jėgą, kad galėtumėte lavinti už genėjimo, traukimo ir nešiojimo veiksmus atsakingus raumenis. Galite įsigyti plaštakos ir dilbio treniruoklį arba naudoti kasdienius namų apyvokos daiktus rankoms ir riešams mankštinti (pvz., „išgręžti“ rankšluostį arba suimti ir laikyti sunkų daiktą, atliekant ūkininko nešimą).
– Stiprinkite kojų ir nugaros raumenis, kad būtų lengviau ir saugiau kilnoti. Pritūpimai su svarmenimis, įtūpstai ir „paukščių šuo“ yra puikūs pratimai, kuriuos galite įtraukti į savo rutiną.
APIBENDRINIMAS
Sodininkystė, kaip ir bet kuri kita sporto šaka, puikiai tinka fizinei formai palaikyti. Tačiau, kaip ir bet kuriame kitame sporte, būtina imtis tam tikrų saugos priemonių. Tinkama įranga, apšilimas, pagrindinių raumenų stiprinimas ir įtvarų dėvėjimas – visa tai yra esminiai elementai, padedantys dirbti sode be skausmo.