Šiuolaikinis žmogus vidutiniškai per parą prasėdi iki 9,5 val. ir ilgiau. Biuro darbuotojas vidutiniškai per gyvenimą darbe prasėdi 80 tūkst. valandų. Mokslininkai nustatė, kad sėdimą darbą dirbantys žmonės sensta vidutiniškai 10 kartų greičiau. Tai tik keletas iš daugelio nerimą keliančių faktų apie sėdėjimą. Tačiau ką daryti, jei sėdėjimas mums neišvengiamas?
Žmogaus kūnas nėra sutvertas sėdėti, tačiau šiuolaikinis gyvenimas yra toks, kad daugelis gali dienų dienas praleisti įkalinęs kūną į jam kenksmingą padėtį. Kiek įmanoma, kūnas kenčia, o vėliau pradeda siųsti pavojaus signalus.
Svarbi tinkama darbo vieta
Žmogui, dirbančiam sėdimą darbą, problemos prasideda nuo kaklinės dalies įtampos, skausmų, nemalonių pojūčių. Vėliau arba tuo pat metu gali atsirasti ir juosmeninės dalies skausmai arba kelio sąnarių skausmai.
Laidoje „Sportuok su Vlada.LT“ „Ortopedijos technikos“ kineziterapeutas Ruslanas Maglionok rekomenduoja atkreipti dėmesį į savo darbo vietą: „Darbo vietą reikia prisitaikyti taip, kad jūsų sėdėsena būtų kiek įmanoma arčiau taisyklingos.
Pirmiausia, reikia atsisėsti tiesiai, stengtis nenaudoti kėdės atlošo, darbo stalas turėtų būti maždaug alkūnių aukštyje. Būtų gerai, jei kėdė būtų aukštesnė ir jūsų keliai būtų žemiau nei klubo sąnariai.
Jei neturite galimybės pasikeisti darbo vietos iš sėdimos į stovimą, sėdėjimui galite pabandyti naudoti kamuolį, tačiau svarbu, kad kamuolys atitiktų jūsų ūgį. Norint savo kėdę pritaikyti taisyklingai sėdėsenai, galite naudoti balansinę pagalvėlę.“
Sėdėsena gali būti pagerinama sąmoningai (stengiantis sėdėti tiesiai), stiprinant ir pratempiant atitinkamus raumenis, pritaikant ergonomišką kėdę su tinkama nugaros atrama, sureguliuojant kompiuterio aukštį. Jei patalpoje sklinda dirbtinė šviesa, ji turėtų kristi iš kairės pusės. Monitoriaus ekraną nustatykite taip, kad su langu sudarytų statų kampą. Tuomet nuo ekrano krintantys atspindžiai nealins akių. Pasirinkite kėdės aukštį taip, kad monitoriaus centras būtų akių lygyje ir nutolęs 50-60 cm.
Siekiant išvengti nugaros skausmų bei netaisyklingos laikysenos grėsmės, kineziterapeutai pataria sėdimą darbą keisti su fiziniu – kas valandą daryti bent 5-10 min. pertrauką.
Patarimai pertraukos metu:
- Sėdėdami ant kėdės lėtai sukite galvą nuo vieno peties prie kito. Stenkitės neatlošti galvos atgal. Vėliau masažuokite sprando ir viršutinės nugaros dalies raumenis, braukdami rankomis žemyn. Po to pirštų galiukais sukamaisiais judesiai masažuokite pečius, iš pradžių stipriau, po to – švelniau.
- Įtampos atsikratysite, jeigu sėdėdami ant kėdės stipriai įtempsite viso kūno raumenis, o po to juos visiškai atpalaiduosite, nuleisite galvą žemyn prie krūtinės, užsimerksite ir taip pabūsite 10-15 sek.
- Akių įtampai sumažinti 3-5 sek. stipriai užsimerkite, op to 3-5 sek. laikykite akis plačiai atmerktas. Tada 15-20 sek. greitai pamirksėkite.
- Pasidėkite po pėdomis arba tarp kelių masažinį kamuoliuką, spusčiodami ar ridendami jį šiek tiek pajudėsite, pamankštinsite raumenis.
Jeigu vis tik jaučiate neigiamus sėdimo darbo rezultatus ir pajutote, kad skaudą nugarą, juosmenį, kaklą, tirpsta kojos ar stingsta pirštai, kreipkitės į šeimos gydytoją. Šis nusiųstų jus gydytojo specialisto – ortopedo, reabilitologo ar neurologo – konsultacijai. Dažnai šie simptomai būna rimtesnių problemų išraiška, kurias išspręsti gali padėti individualios kineziterapijos procedūros. Jums padėti gali masažas, gydomoji mankšta, padedanti atpalaiduoti įsitempusius raumenis ir juos stiprinti. Profesionaliam kineziterapeutui pamokius, sportuoti galite ir savarankiškai namuose.
Sėdėjimas kenkia venoms
Jeigu vakare maudžia ar skauda kojas, jos patinsta, tampa sunkios, kreipkitės į kraujagyslių chirurgą, kuris ištirs kojų venų kraujotakos funkcionalumą ultragarsu ir patars, kokių gydymo ar profilaktinių priemonių imtis.
Sveikų venų vožtuvai leidžia kraujui tekėti viena kryptimi – aukštyn. Tačiau dėl nuolatinio buvimo vienoje pozoje, ypač kai ilgai sėdime arba stovime, kojų raumenys mažiau dirba, kraujas ima tvenktis venose, jos plečiasi, pažeisti venų vožtuvai pilnai nebeužsidaro ir nebeatlieka savo funkcijos.
Taip pamažu gali išsivystyti lėtinė venų liga. Iš pradžių sergantieji jaučia sunkumą ir nuovargį kojose, vakarais kojos patinsta, naktį gali varginti mėšlungiai, ant odos išryškėja kraujagyslių tinklas. Negydoma liga progresuoja, atsiranda varikozinių veninių mazgų, juose, sulėtėjus kraujotakai, išsivysto trombozė – paviršinių venų uždegimas – tromboflebitas, pakinta odos spalva, atsiveria opos, plintant paviršinių venų trombozei, galima ir giliųjų venų trombozė, o tai kelia pavojų jūsų gyvybei.
Taip pamažu gali išsivystyti lėtinė venų liga. Iš pradžių sergantieji jaučia sunkumą ir nuovargį kojose, vakarais kojos patinsta, naktį gali varginti mėšlungiai, ant odos išryškėja kraujagyslių tinklas. Negydoma liga progresuoja, atsiranda varikozinių veninių mazgų, juose, sulėtėjus kraujotakai, išsivysto trombozė – paviršinių venų uždegimas – tromboflebitas, pakinta odos spalva, atsiveria opos, plintant paviršinių venų trombozei, galima ir giliųjų venų trombozė, o tai kelia pavojų jūsų gyvybei.
Pasak gydytojo kraujagyslių chirurgo Arūno Čepkausko, norint išvengti venų ligų, veiksmingos net pačios paprasčiausios profilaktikos priemonės:
- darbo metu darykite pertraukėles ir pamankštinkite raumenis;
- laisvalaikį leiskite aktyviai: eikite pasivaikščioti, plaukiokite, važinėkite dviračiu;
- pasitaikius progai, palaikykite kojas pakeltas horizontalioje padėtyje ar kiek aukščiau;
- kartais pamasažuokite blauzdas (nuo apačios į viršų) vėsia vandens srove;
- kontroliuokite kūno masę;
- mūvėkite tinkamai parinktas profilaktines kompresines kojines.
15min.lt, 2016