Nugara greičiausiai pavargsta nuo buities darbų ir silpnų nugaros raumenų.
Kuo dažniau stiebkitės į viršų
Apie 15 proc. žmonių nugaros skausmas pažįstamas labai gerai, o 80 proc. bent kartą gyvenime jį patyrė.
Dažnai kūprinamės dėl to, kad per silpni nugaros raumenys. Tačiau tokią bėdą galime įveikti atlikdamos visai nesunkius pratimus – juk kiekvienai įveikiami prisitraukimai prie skersinio, kurie lavina nugaros ir pečių raumenis. Beje, psichologai tvirtina, kad panarinta galva ir sulinkusi nugara rodo pasyvumą, nedrąsumą ir nepasitikėjimą savimi.
Pataisiusi laikyseną galite paaugti net 3–5 cm, kuriuos susikūprinimas tarsi atima.
Išsiugdyti taisyklingą laikyseną niekada nevėlu. Tereikia:
- Įsivaizduoti, kad per stuburą eina styga, tempianti jus į viršų.
- Smakrą laikyti lygiagrečiai su grindimis.
- Pečius tempti truputėlį atgal ir žemyn.
- Vaikščioti įtraukus pilvą ir truputį suspaudus sėdmenis.
Kontroliuokite savo judesius
- Kaip lenktis? Lenktis reikia ne per juosmenį, o pritūpiant.
- Kaip kelti? Kai nelengvą naštą keliate pasilenkusios ar susikūprinusios, raumenys patiria 4 kartus didesnę įtampą, negu atliekant tai atsitūpus. Jei lenksite kelius, o ne nugarą, stuburui teks mažesnis krūvis. Sunkų daiktą kelkite laikydama kuo arčiau savęs. Jei keliate du sunkius krovinius, atminkite – negalima kūprintis.
- Keldamos sunkumus nesukiokite liemens. Nekelkite daiktų virš galvos. Jei reikia sudėti knygas į aukštai esančias lentynas, patogiau pasilipti ant suoliuko.
- Kaip nešti? Jei tenka nešti sunkią naštą, reikėtų ją padalyti per pusę, kad tektų abiem rankoms – tuomet sumažėja krūvis stuburui. Dar geriau tokią naštą nešti kuprinėje ant pečių.
- Kaip keltis? Kai tenka skubiai iš miegų lipti iš lovos, o jus nuolat kankina nugaros skausmai – šiukštu strimgalviais nešokite: pirmiausia atsibuskite, pasirąžykite į visą ilgį ir lėtai ramiai lipkite iš lovos.
Tausokite nugarą namie
Laistydama gėles, audamasi batus, plaudama grindis nesilenkite per juosmenį, o pritūpkite.
Šluostydama dulkes po baldais ir kitose sunkiai pasiekiamose atsiklaupkite, o ne pasilenkite. Jei dar tenka ir ką nors kelti, viena ranka atsiremkite į kėdę ar stalą, kad nevargintumėte stuburo.
Vonioje. Kai imate iš skalbyklės skalbinius, keliate iš vonios dubenį su vandeniu ar ką tik išmaudytą vaiką, šiek tiek pasilenkite į priekį, bet pečiai turi būti tiesūs. Ką nors keldamos visada atsisukite į keliamą daiktą – niekada nekelkite svorio pasisukusi šonu.
Lyginant skalbinius. Tai darant nesilenkite į priekį, nes gali įsiskausti nugarą. Kad taip neatsitiktų, įsigykite specialų ir pakankamai aukštą (reguliuojamą) lyginimo stalą – tuomet neteks kūprintis. Stovėjimo pozą pata riama keisti maždaug kas 10 min. ir remtis tai viena, tai kita koja. Jei lyginant skalbinių kalną tenka ilgai stovėti ir tuomet pajuntate nuovargį nugaroje, pečių juostoje ir pakaušyje – tuomet kartkartėmis iškelkite rankas į viršų, atsiloškite atgal ir giliai įkvėpkite. Taip pasiraivius nuovargis sumažėja.
Nešiojant vaiką. Nors ši našta miela ir mamoms, ir močiutėms, tačiau nėra lengva: nuolat kilnojant vaiką stuburui tenka didelis krūvis. Atminkite, kad laikyti mažylį įremtą sau į šoną – prastas įprotis. Savo svoriu vaikas spaudžia klubą ir pažeidžia pusiausvyrą juosmens srityje – tai gali sukelti nugaros skausmus. Geriausia išeitis ir jums, ir vaikui: laikykite jį krūtinės lygmenyje ir kilnokite abiem rankomis vienodai.
Nuvargusi prisėdate atsikvėpti – bet ar tikrai tuomet pailsės jūsų nugara? Kad tikrai pailsėtų, patogiausia nugaros linkio vieta glaudžiai atsiremti į kėdės atkaltę. Sėdėti reikia tiesiai (atsimenate, kaip tėvai ar mokytojai kadaise kartojo maldelę – nesikūprink), nepalenkusi į priekį galvos ir viršutinės liemens dalies, kad neįsitemptų raumenys.
Vairuojate. ,,Banano poza“ netikusi visada, bet pati netinkamiausia ji tada, kai sėdite pasilenkusi prie automobilio vairo, o tiesias kojas esate ištempusi pedalų link. Tada didžiausias spaudimas tenka stuburo tarpslanksteliniams diskams, o nuo kratymo važiuojant jis dar sustiprėja.
Nesikūprinkite niekada! Pvz., darbas dulkių siurbliu – taip pat krūvis nugarai. Kad jis būtų kuo mažesnis ir nereikėtų labai lenktis, nepatingėkite užmauti pakankamai ilgą vamzdį ir žarną…
Moters savaitgalis, 2016